Rotinas e exercícios físicos para jogadores de futebol

Atualmente, a forma física de um jogador de futebol é um critério cada vez mais importante, não só para os próprios jogadores, para se manterem competitivos, como para os clubes que os contratam. A prova disso mesmo é as apostas e os investimentos que os clubes fazem em ginásios, piscinas, preparadores físicos e treinos de esforço, velocidade e resistência específicos. Todas estas comodidades têm um objetivo: desenvolver a condição física de um jogador. Conheça as rotinas e os exercícios físicos que os jogadores devem realizar para estarem sempre em forma.

Flexão dos joelhos

Este exercício é classificado como deslocamento monoarticular (relativo a uma articulação) e é projetado para que exista uma melhoria expressiva no músculo posterior da coxa.

Como fazer

O exercício consiste em estar de bruços e fletir os joelhos, levantando um peso pré-estabelecido. Este esforço provoca uma flexão dos quadris, ao qual é tirada a carga dos músculos posteriores da coxa, permitindo assim uma maior agilidade. Aumente os pesos gradativamente, faça 3 séries de 25 repetições.

Agachamentos

É aconselhável realizar este exercício com barra, assim poderá fortalecer as pernas, as coxas e todos os músculos envolvidos em atividades de corrida.

Como fazer

Fique em pé observando a postura e abaixe-se até o chão, fletindo os joelhos e voltando à posição inicial. Faça 5 séries de 10 repetições e procure manter sempre o equilíbrio.

Elevações da panturrilha

Este exercício procura trabalhar os tríceps da panturrilha, o músculo gastrocnémio, responsáveis na resistência das nossas pernas quando estamos em pé, este exercício auxilia na impulsão quando o jogador salta para cabecear.

Como fazer

Sente-se e coloque os pés sob um step, eleve somente seus calcanhares, e coloque os pesos sobre os joelhos e eleve o calcanhar direito e o esquerdo no máximo que puder. Repita 12 vezes, divididas em 3 séries.

Elevação com halteres

Este exercício auxilia na resistência e na força das pernas, além do fortalecimento ele condiciona o organismo na proteção a lesões por choques e pancadas.

Como fazer

Segure um par de halteres ao lado do corpo em seguida coloque uma perna num apoio qualquer de forma que sua perna estique até formar um ângulo de 90°e pressione o calcanhar da perna de apoio para levantar o corpo, repita 2 séries de 12 repetições em ambas as pernas.

Corridas

Um exercício aeróbico que simula perfeitamente os movimentos da partida de futebol. Devem ser feitos com frequência, de forma que o jogador se condicione perfeitamente para atingir o seu máximo potencial nas corridas durante a partida. Estima-se que o jogador de futebol corra pelo menos 12 km em cada partida e que 90% do tempo dessas corridas são sem a posse da bola.

Como fazer

Pode ser feito ao ar livre, na academia ou ao redor do campo de futebol. Aconselha-se que percorra 10 km numa 1 hora. Mantenha sempre a postura dos ombros ereta e os calcanhares bem fixos ao chão. Tenha muito cuidado com o calçado escolhido.

Abdominais

Ótimo exercício para melhorar a força no abdómen, pois aumenta a resistência e o controle da respiração.

Como fazer

Deite-se ao chão, dobre os joelhos em 90°, coloque as mãos na nuca e levante o dorso de forma que o abdómen seja fletido. Faça 5 séries de 25 repetições. Se sentir dores na cabeça, faça com as mãos cruzadas nos ombros.

Existem várias outros exercícios para jogadores de futebol, mas estes são aqueles mais importantes que pode realizar. A condição física é muito importante e deve ser sempre cuidada pelos jogadores, dado que este é um registo fundamental na escolha dos melhores jogadores.

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